高考不仅是知识的较量，更是一场体力与脑力的综合考验。在这一关键时期，合理的营养摄入对考生的身体健康、学习效率乃至考试发挥都至关重要。以下从营养需求与饮食注意事项出发，为考生和家长提供科学饮食指导。
核心营养素科学配比
高考生每日能量需求因性别、活动量有所差异，一般建议男生约2500~2800千卡，女生约2200~2500千卡。其中，碳水化合物占总能量50%~65%（约275~455克），是大脑的直接能量来源；蛋白质占10%~15%（约55~105克），支撑身体发育与脑力运转；脂肪占20%~30%（约55~93克），提供不饱和脂肪酸助力大脑功能。通过精准配比，确保考生身体与大脑高效运作。
碳水化合物：稳定供能的“燃料库”
备考和考试期间，大脑持续高速运转，而血糖是其唯一直接能量源。考生每日应保证足量主食摄入，优先选择粗细搭配的组合：白米白面提供快速能量，玉米、燕麦、糙米等粗粮因富含膳食纤维，消化吸收缓慢，能维持血糖平稳，避免学习时因血糖波动导致困倦或注意力涣散。例如，早餐可食用燕麦粥搭配全麦面包，午晚餐用1/3糙米替换白米饭，既增加饱腹感又实现能量的持续供应。
蛋白质：脑力与体力的“双重保障”
蛋白质是构成细胞的基础物质，对高考生尤为关键。它不仅参与身体组织修复，还能通过谷氨酸等成分活跃脑细胞，增强记忆力。日常饮食中，可通过多元化食物组合满足需求：瘦肉（如鸡肉、牛肉）、鱼肉（如三文鱼、鲈鱼）富含优质蛋白与不饱和脂肪酸，利于大脑发育；鸡蛋的蛋黄含有丰富卵磷脂，是提升记忆力的优质选择；牛奶、大豆制品则是性价比极高的蛋白质来源。建议每日食用1 - 2个鸡蛋、150 - 200克肉类或鱼类，搭配一杯牛奶与适量豆制品。
维生素：调节身心的“隐形帮手”
维生素虽不直接供能，却是维持身体机能的必需营养素。B族维生素参与能量代谢，可缓解疲劳、提升专注力；维生素C增强免疫力，预防考试期间因压力导致的身体抵抗力下降；维生素A则对长时间用眼的考生起到保护视力的作用。新鲜蔬菜和水果是最佳来源，每日应保证摄入500克以上蔬菜（深色蔬菜占比超50%），如菠菜、西兰花，以及200 - 350克水果，如橙子、苹果，补足各类维生素。
脂肪：适度摄入助力大脑发育
脂肪常被误解为健康负担，但适量摄入对考生至关重要。以DHA、EPA为代表的不饱和脂肪酸，能够提升大脑反应速度与记忆力。建议从多脂鱼类（如金枪鱼、秋刀鱼）、坚果（如核桃、杏仁，每日10 - 15克）中获取优质脂肪，同时严格控制油炸食品、动物内脏等高脂肪食物的摄入，避免肠胃负担过重。
矿物质：稳定情绪的“调节器”
矿物质在维持生理平衡、调节情绪方面发挥关键作用。磷是脑磷脂的重要成分，可提升注意力；钙能舒缓神经，缓解考试压力；铁和锌则分别影响大脑氧气供应与智力发育。牛奶、豆制品、海产品、瘦肉等都是矿物质的优质来源，例如每天300毫升牛奶，搭配鱼虾贝类，即可满足多种矿物质需求。
饮食禁忌与注意事项
1、避三高食物：糖果、油炸食品、腌制菜肴等高糖、高脂、高盐食物，易引发血糖波动、肠胃不适和代谢负担，应尽量少吃。
2、忌生冷不洁：冷饮、生鱼片等生冷食物易刺激肠胃，路边摊、三无食品存在食品安全隐患，均需避免，以防肠胃疾病影响考试状态。
3、慎选保健品：市场上的保健品成分复杂，盲目服用可能干扰身体正常代谢，建议优先通过天然食物补充营养，必要时咨询专业营养师。
4、保持饮食规律：考前切勿突然更换食谱或尝试新食物，避免肠胃不适应。日常饮食应定时定量，维持消化系统稳定。
5、严控饮食卫生：食材需从正规渠道采购，烹饪时做到生熟分开，餐具定期消毒，杜绝食源性疾病风险。
6、营造轻松氛围：家长避免在进餐时谈论学习压力，通过轻松的聊天、温馨的环境，帮助考生放松心情，提升食欲。
高考是人生重要关卡，科学合理的饮食是考生坚实的后盾。通过均衡搭配各类营养素，规避饮食误区，为考生打造营养均衡、安全卫生的饮食方案，助力他们以最佳状态迎接挑战，在考场上发挥出理想水平。
(撰稿：营养科 关守琨 编辑：宣传科 李宽 审核：营养科 孔文基 宣传科 车琳 商常青)
