小暑是夏季的第五个节气，标志着我国大部分地区进入盛夏。此时既高温炎热，很多人想利用此时段实现身材蜕变。但高温天气、作息改变等因素，让减肥面临更多挑战。掌握这些专属减肥注意事项，才能科学瘦身，收获健康与自信。
判断减肥必要性，拒绝盲目减肥
暑期减肥前，先明确自己是否真的需要减重。通过计算体质指数（BMI，公式为体重（千克）÷身高²（米²））判断，正常范围在18.5 - 23.9；男性腰围≥90厘米、女性≥85厘米，即便BMI正常也需关注。若本身处于健康体重，暑期保持良好生活习惯即可，避免盲目跟风减肥影响身体健康。
暑期饮食巧安排，营养调控两不误
（一）消暑饮食，拒绝高热量陷阱
暑期天气炎热，人们常想吃冷饮、冰镇甜品降温，但冰淇淋、奶茶等高糖高热量食物，会让减肥计划功亏一篑。可选择绿豆汤、酸梅汤（少糖）等自制消暑饮品；西瓜虽解暑，但糖分较高，每天食用不超过300克。此外，夜市美食诱惑多，烤串、油炸小吃热量惊人，尽量少吃，若实在想吃，可选择清蒸、水煮的海鲜或瘦肉串。
（二）三餐规律，科学搭配
暑期居家或旅行，易打乱饮食规律。建议固定用餐时间，早餐在7 - 9点，午餐12 - 13点，晚餐17 - 19点。早餐可选择鸡蛋、全麦面包、牛奶，搭配黄瓜、番茄；午餐保证一荤一素一主食，如鸡胸肉炒西兰花、糙米饭；晚餐清淡易消化，例如虾仁豆腐汤、凉拌菠菜。外出聚餐时，先吃蔬菜打底，再适量摄入蛋白质和主食，避免暴饮暴食。
（三）控制零食，健康加餐
暑期休闲时间增多，薯片、膨化食品等零食易摄入过量。可准备坚果（每天不超过一小把）、低糖酸奶作为健康加餐。若想吃零食，优先选择海苔、魔芋爽等低卡食品。
运动避暑有妙招，高效燃脂不受伤
（一）选对运动时间与场地
避开10点至16点高温时段，选择清晨或傍晚运动。若在户外，优先选择公园等通风阴凉处；高温天气建议室内运动，如瑜伽、跳绳、健身操、室内游泳等。使用空调时，温度调至26℃左右，避免温差过大引发感冒。
（二）循序渐进，避免过度运动
暑期长时间休息后突然高强度运动，易造成身体损伤。开始运动时，强度要低，如第一天快走20分钟，后续逐渐增加至40分钟；进行力量训练时，从轻重量、少组数开始，给身体适应时间。
（三）及时补充水分和电解质
运动前后和过程中都要补水，少量多次饮用，避免一次性大量饮水。运动超过1小时，可饮用淡盐水或运动饮料，补充流失的电解质。运动后不要立即喝冰镇饮品，以免刺激肠胃。
规律作息不熬夜，稳定代谢助减肥
（一）避免暑期“报复性熬夜”
不少人暑期熬夜追剧、玩游戏，生物钟被打乱。熬夜会影响激素分泌，导致食欲增加、代谢减缓。建议每天23点前入睡，保证7 - 8小时睡眠，维持身体正常代谢，助力减肥。
（二）利用假期调整生物钟
若平时因学习、工作睡眠不足，暑期可逐渐调整作息。例如，每天早睡1小时，早起后进行适量运动，让身体和精神更快进入良好状态。
警惕暑期减肥误区，健康瘦身不反弹
（一）过度节食不可取
有人想在暑期快速减肥而过度节食，短期内体重虽下降，但会降低基础代谢，导致肌肉流失，恢复饮食后易反弹。且过度节食可能引发营养不良、低血糖等健康问题。
（二）局部减肥不靠谱
市面上宣称“瘦腰”“瘦腿”的局部减肥产品或方法，大多没有科学依据。脂肪消耗是全身性的，通过针对性训练可紧实局部肌肉，但无法实现局部减脂。建议进行全身性运动，配合局部塑形训练，塑造良好身材线条。
（三）慎用减肥产品
暑期减肥心切，有人轻信减肥药、减肥茶广告。部分产品含违禁成分，会损害身体健康，如影响心脏功能、导致肝肾损伤等。减肥产品需在医生或专业营养师指导下使用，不可自行盲目服用。
暑期是减肥的好时机，但要以健康为前提。遵循科学的饮食、运动和生活方式，避开减肥误区，才能在这个夏天实现健康蜕变，收获自信与活力！
（撰稿：营养科 关守琨 编辑：宣传科 林然 审核：营养科 孔文基 宣传科 车琳 商常青）
