高考在即，学生们的生活和学习节奏快，学业负担重，睡眠不足，如果营养跟不上去，大脑就不能保持良好的功能状态，不能集中精力学习，因此要合理安排学生的一日三餐，保证全面均衡的营养摄入。
一、考前饮食总原则：
1、饮食安全
避免任何形式的“食物中毒”，最好选购新鲜食物，在家为孩子制作一日三餐，食物的做法要根据孩子的体质而定。
2、营养均衡
考前切忌乱进补，安排好考前考中营养。营养应注意均衡，荤素合理搭配，“一口肉、两口饭、三口蔬菜、四口水果”。
3、能量补给
考试本身是一场体力与心理巨大消耗的战斗，需要即刻补充足够的能量，以保证考试过程中大脑所需的养料，让大脑始终保持高速、高效运转，让考试间隙大脑能得到充分的补给。
二、关注学生饮食健康，合理安排一日三餐：
◆早餐营养要全面
早餐是保证上午精力充沛的基础，如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午上课时会低血糖，反应迟钝，影响学习效率。早餐所需的能量约占全天能量的30%。一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物：谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。主食可以做一些杂粮粥和面点，每顿早餐要保证摄入一个煮鸡蛋、200ml牛奶、一掌心大小的肉类和一拳大小的蔬菜，另外还可搭配些许坚果。
◆午餐能量要充足
午餐是学生一天中最重要的一顿饭，孩子一上午的紧张学习需要营养补充，孩子下午的刻苦努力需要营养上的准备，午餐所需的能量约占全天能量的40%，主食数量要充足，以保证充足的能量供给，可以在白米中加入杂粮或豆类做成杂粮饭或豆饭，以补充B族维生素。要保证优质蛋白的摄入，可选用深海鱼、虾、瘦肉、蚕蛹、大豆及豆制品等。
◆晚餐种类要丰富
晚餐要做一些易于消化、热量适中的食物，晚餐所需的能量约占全天能量的30%，应注重食物的搭配及多样化，新鲜蔬菜瓜果的种类应在6-8种或更多，适量增加膳食纤维的摄入，促进肠道蠕动，注意色、香、味的搭配，以促进食欲。
晚上看书时间久，眼睛容易疲劳，宜多吃一些胡萝卜、动物肝脏、红枣、深色蔬菜等，不要吃得过饱，临睡前可喝一杯热奶。
三、推荐的食物、不推荐的食物及注意事项：
1、推荐的食物：
健脑益智，补充DHA（深海鱼、牛奶、肝脏、蛋黄、大豆、花生）
补充优质蛋白（牛奶、瘦肉、蛋类、豆类及豆制品）
补充维生素（肝脏VA、谷类B族、西红柿、柑橘、苹果VC）
缓解疲劳（草莓、芒果、银耳、燕窝、香蕉）
抗贫血、补充铁（牛肉、海带、紫菜、木耳、猪肝）
2、不推荐的食物：
人工添加剂（肉脯、蜜饯、糖果、饼干、碳酸饮料）
调味料含盐量高的食物（薯片、炸鸡、方便面、各种膨化食品、香肠、咸菜、咸鸭蛋）
反式脂肪酸（薯片、薯条、珍珠奶茶、烧烤、奶油）
高糖食物（蛋糕、蜜饯、冰淇淋、碳酸饮料）
辛辣食物（辣椒、大蒜、洋葱、生姜、胡椒、花椒）
胀气食物（豌豆、四季豆、黄豆）
四、高考三天怎么吃？
1、进考场半小时前吃几粒花生米，煮花生米可以迅速让大脑活跃起来，还能增强记忆力。
2、饮食千万不要搞特殊化，就是你平时吃什么，高考这几天也吃什么。
3、饮食尽量清淡，少吃油腻的，午饭可以适当吃肉，但是豆制品之类的容易闹肚子的东西就不要吃了，西瓜也不要吃，利尿还容易闹肚子。
4、早饭一定要吃，最好吃一个鸡蛋，保证一上午的能量。
5、晚饭吃七八分饱，别多吃，别吃油腻的。
6、九点可以适量吃些夜宵，不然可能会半夜饿醒，吃点易消化的。九点以后不要进食，不然会影响睡眠质量。
祝莘莘学子能学有所成，金榜题名！
(来源：营养科 孔文基 编辑：宣传科 李宽 审核：营养科 孔文基 宣传科 车琳 商常青)
