随着生活水平的提高，越来越多的老年人深受糖尿病、高血压、心脑血管疾病等“富贵病”的困扰，也加入了减重的大队伍。都说“千金难买老来瘦”，很多人认为只要瘦了这些“富贵病”就都没了，身体就健康了，其实这也是一个误区，部分老年人因过度节食快速减重，致使肌肉流失严重，得了肌肉衰减症。
肌肉衰减症对老年人的身体机能、生活质量等方面有诸多危害，因此老年人不能为了瘦身盲目的减重，科学减重的同时保住肌肉才是老年人保持健康体态的关键，下面为大家分享减脂不减肌的科学饮食方案。
控制总热量，少食多餐
根据自身身体情况和运动量，合理控制能量摄入，每日1500~2000kcal为宜。应注重均衡饮食和食物多样化，主食以全谷物为主，尽量减少精米面摄入。每日三餐可改为5~6餐，两餐之间可添加无糖酸奶、坚果、低糖水果等零食。
摄入足量蛋白质
老年人蛋白质摄入不足，会导致肌肉力量明显下降。建议老年人每日蛋白质摄入量在每千克体重1.0~1.2g。鱼、虾、蛋类、瘦肉、奶及奶制品，大豆及大豆制品是优质蛋白的良好来源。建议将蛋白质食物分散在每日的几餐中，避免单次摄入过量。
优选健康脂肪
在控制总脂肪摄入量的前提下，增加多不饱和脂肪酸的摄入有助于促进肌肉蛋白质的合成。老年人应减少饱和脂肪酸的摄入，少吃油炸食品、奶油、糕点等食物，增加富含多不饱和脂肪酸的食物如深海鱼、橄榄油、坚果等的摄入。烹饪方式少煎炸，多蒸煮。
合理补充维生素D
维生素D可以增加骨骼肌力量，改善活动能力。深海鱼、动物肝脏、蛋黄、鱼肝油等食物中富含维生素D，可根据自身身体状况适量食用。晒太阳也有利于提高血清维生素D的水平，老年人要坚持参加户外活动，可延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。
多吃含有抗氧化营养素的食物
维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素有益于延缓肌肉衰减，减少肌肉的氧化损伤。深色蔬菜和水果中富含抗氧化营养素，建议老年人每天食用300~500g的蔬菜，200~300g的低糖水果。
肌肉防护除了饮食方面的调整，还要结合科学的运动，如阻力训练、太极拳、散步、游泳等。老年人应通过科学的饮食与运动方案实现减脂保肌，维持健康体重，享受活力满满的晚年生活。
(撰稿：营养科 李婷 编辑：宣传科 林然 审核：营养科 孔文基 宣传科 车琳 商常青)
