大多数中国家庭的餐桌上，日常三餐主食几乎都是以白米饭、白米粥、白面馒头等常见精细粮为主，粗粮并不常见。我们享受细腻软糯的口感，却不知这种长期单一摄入精制谷物的饮食习惯正在悄悄透支全家人的健康。
不了解！全谷物都有哪些？
全谷物是保留了谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽完整结构，没有经过深度精加工，完整保留了膳食纤维、B族维生素、矿物质、植物多酚等多种珍贵营养的天然谷物。
燕麦、糙米、藜麦、荞麦、玉米、小米、黑米、全麦粉等，都属于优质全谷物。
为啥吃！吃全谷物有什么好处？
《中国居民膳食指南（2022）》明确推荐，成年人每日应摄入50-150克全谷物和杂豆。
谷物在精加工过程中会流失超过70%的膳食纤维和大部分微量营养素，长期吃精制主食，容易出现膳食纤维摄入不足、餐后血糖波动大、肠道蠕动变慢、体重管理困难等问题，这也是近年来高血压、高血脂、2型糖尿病等慢性疾病高发的重要饮食诱因。
全谷物中的可溶性膳食纤维能延缓糖分吸收，平稳餐后血糖；不可溶性膳食纤维能促进肠道蠕动，改善便秘，养护肠道菌群；丰富的B族维生素能缓解身体疲劳，提升代谢效率；天然抗氧化物能减少身体炎症反应，可降低慢性疾病的发病风险。
口感差！怎么做能更好吃？
很多人都觉得全谷物口感粗糙、难以下咽。知道全谷物对身体好，却不知道怎么做能更好吃，是很多家庭践行全谷物入三餐的最大痛点。
粗细搭配是最适合家庭餐桌的核心原则，用3份精制主食搭配1份全谷物，口感最好，全家人都能轻松接受。比如煮饭时，用提前泡好的糙米、燕麦米、藜麦等全谷物，和大米搭配同煮，口感就会变得软糯。蒸馒头、包包子时，用部分全麦粉替换普通面粉，麦香浓郁，营养翻倍且不会粗糙刺口。
家庭餐桌主食的选择，决定了一家人饮食的营养基底。全谷物饮食从来都不是复杂的健康任务，只要掌握简单的搭配和烹饪技巧，就能兼顾口感与营养，让全谷物稳稳走进日常三餐，轻松完成家庭每日全谷物摄入目标。
（撰稿：营养科 李婷 编辑：宣传科 李健 一审：营养科 孔文基 二审：宣传科 车琳 三审：张娜）
