早餐（7:00–7:40）——七分饱，保障上午用脑
轮换搭配任选：
1.馒头/全麦面包 + 水煮蛋1枚 + 常温纯牛奶 + 小番茄；
2.小米杂粮粥 + 蒸玉米/紫薯 + 嫩豆腐 + 半个苹果；
3.清汤挂面 + 瘦酱牛肉 + 鲜橙。
谨慎食用：冰奶、油炸糕、油条、生冷凉拌、黏腻粽子
午餐（11:30–12:30）——荤素配比1:2，主食足量
搭配公式：主食＋优质蛋白＋两类时蔬
主食：米饭、杂粮饭、花卷
蛋白质：清蒸鱼虾、鸡胸肉、瘦牛肉、嫩猪肉、鲜豆腐
蔬菜：西兰花、冬瓜、娃娃菜、菠菜、胡萝卜、黄瓜
举例：杂粮饭＋清蒸鲈鱼＋番茄炒蛋＋清炒油麦菜
少食：红烧重油、麻辣菜品、肥肉、生冷卤味
晚餐（18:00–19:00）——少食易消化，防积食失眠
主食适量减量，侧重蔬菜与优质蛋白
1.山药小米粥 + 虾仁豆腐 + 清炒西葫芦；
2.蒸红薯 + 牛肉清汤 + 蒜蓉青菜。
小贴士：睡前2小时停止大量进食
日间加餐——少量垫饥
推荐摄入：原味酸奶、苹果、香蕉、原味坚果（一小把）
避免摄入：奶茶、蛋糕、膨化零食、糖果
饮水指南
每日温水：1500～2000ml可选：常温绿豆汤、淡菊花茶。
避免饮用：冰水、碳酸饮料、功能饮料、浓茶浓咖啡 考前1小时少喝水，减少中途如厕。
高考饮食慎食清单
1.不吃陌生食材、新奇海鲜、保健品、药膳补品，预防过敏肠胃不适；
2.杜绝路边小吃、生食刺身、隔夜凉菜，防止腹痛腹泻；
3.不大鱼大肉暴饮暴食，保持平日里饮食习惯即可。
（撰稿：营养科 关守琨 编辑：宣传科 李健 一审：营养科 孔文基 二审：宣传科 车琳 三审：张娜）
