正值2026年老年健康宣传周（6月22日—6月28日），合理膳食营养是守护老年健康的核心基石。随着年龄增长，人体各项机能逐步衰退：咀嚼消化能力减弱、味觉嗅觉反应迟钝、肌肉量持续流失，这些变化很容易造成老年人营养素摄入不足，进而引发消瘦、贫血、抵抗力下降等问题。因此，普及科学的营养知识、避开常见饮食误区，对提升老年人健康水平和晚年生活质量至关重要。
老年营养三大常见误区
误区一：千金难买老来瘦
不少人认为老人越瘦越健康，实则老人体重过低会显著降低抵抗力，升高死亡风险。老年人适宜BMI范围为 20.0~26.9kg/m²，比起盲目追求“瘦”，更需警惕肌肉减少引发的易跌倒、身体虚弱、免疫力下降等问题，充足的肌肉与适宜的体重才是长寿的保障。
误区二：“老掉牙”是正常衰老
世界卫生组织提出“8020”健康目标：80岁老人至少应保有20颗能正常咀嚼、不松动的功能牙。牙齿松动脱落多由牙周疾病导致，并非衰老的必然结果。日常做好口腔清洁、定期检查洗牙，维护牙周健康，才能保障正常进食与营养吸收。
误区三：清淡饮食就是喝粥吃素
很多老人把清淡饮食等同于只吃白粥、青菜，长期纯素极易造成营养失衡、优质蛋白缺乏。真正的清淡饮食，是在营养均衡的基础上，减少高油、高盐、高糖摄入。老年人需格外重视优质蛋白补充，若因特殊情况选择素食，建议先咨询专业医生或营养师。
中国老年人平衡膳食宝塔（2024版）
（图片来源：中国营养学会·老年营养改善行动）
老年膳食核心指引
结合膳食指南要求，老年人日常饮食可把握5项核心原则：
建议一：主食粗细搭配
除精米白面外，搭配小米、燕麦、玉米、薯类等；80 岁以上高龄老人可将食物烹调为软饭、稠粥、细软面食，兼顾营养与易消化。
建议二：蔬果充足多样
餐餐有蔬菜、天天吃水果，水果以少量多品类为宜，不可用蔬菜替代水果。
建议三：补足奶与豆制品
每日摄入 300~400ml 牛奶或等量奶制品，乳糖不耐受可选酸奶、零乳糖奶；常吃豆腐、豆浆等豆制品，每日达到相当于15g干大豆的摄入量。
建议四：蛋白分散三餐
每餐搭配适量瘦肉、鱼虾、禽肉或蛋类，优先选低脂品类，将优质蛋白分散到三餐摄入，助力预防贫血、延缓肌肉衰减。
建议五：坚持动吃平衡
减少久坐，主动参与户外运动，定期监测体重，及时调整饮食行为。
老年营养无小事，吃对、吃够、吃得均衡，才能筑牢健康防线，安享健康晚年。
（来源：营养科 编辑：宣传科 李健 一审：营养科 孔文基 二审：宣传科 车琳 三审：张娜）
